Cleachtadh de réir do chumas
Is minic a bhíonn gortuithe glúine mar thoradh ar fheidhmiú míchuí. Mar shampla, glacann daoine nach annamh a bhíonn siad ag feidhmiú go tobann páirt i gcleachtadh dian, rud atá an-díobhálach do chomhpháirt na glúine. Dá bhrí sin, is gá spóirt atá oiriúnach dá gcoinníollacha féin a roghnú, a dhéanamh de réir a gcumas, céim ar chéim, agus cloí leo ar feadh i bhfad.
Snámh, rothar chun na glúine a chosaint
Tugann saineolaithe le fios go bhfuil siúl go tapa, siúl mall, siúl chun cinn, siúlóid siar, agus rothaíocht taobh istigh, snámh, ardú ard cos agus spóirt eile ar an mbealach is fearr chun na glúine a chosaint, agus is iad an dochar is lú do na glúine.
Cé go bhfuil dreapadóireacht, scipeáil, dreapadh staighre, squatting agus rith, go háirithe agus tú ag dul síos an sliabh agus síos an staighre, tá an brú is mó ag an gcomhpháirt glúine. Ba chóir do dhaoine murtallacha na gluaiseachtaí seo a laghdú a fhágann go bhfuil an chomhfhreasacht brúite, agus ina ionad sin is féidir leo rothar a shnámh agus a thiomána chun meáchan a chailleadh. Ag an am céanna, ba chóir dóibh aird a thabhairt ar an neart ceathar a oiliúint chun brú na glúine a roinnt.
Gach lá, is féidir le cosa a ardú glúine a chosaint
Ag gnáthuaireanta, is féidir leat níos mó gníomhaíochtaí a dhéanamh chun cos na gcadriceps femoris a threisiú i dtosach na ceathar agus biceam a chur i gcúl an thigh, chun cobhsaíocht na glúine a mhéadú agus caitheamh an comh.
Tá oiliúint ardaithe cosa simplí agus éasca le feidhmiú. Nuair a shuífidh tú i gcathaoir, tabharfaidh cos amháin talamh go nádúrtha, méadóidh an cos eile go mall, agus beidh sé ina uillinn 90 céim leis an gcomhlacht, agus mairfidh sé ar feadh 1 nóiméad san aer, ansin rachaidh sé go nádúrtha, athraigh an cos eile ardaitheoir , agus is féidir leat triail a bhaint as an ngníomh seo freisin.
Sé ghluaiseacht chun pian na glúine a mhaolú
Is féidir le daoine a mbíonn pian glúine orthu go minic grúpa cleachtaí a dhéanamh gach lá, rud a fhéadann míchompord a mhaolú.
1. tóg staighre
Céim ar an gcéad staighre le do chos chlé, agus coinnigh an ráille láimhe cothrom. Ansin cuir an fórsa i bhfeidhm ar an gcos chlé agus tóg an chos dheas amach ón talamh ar feadh 2 shoicind. Ansin athraigh na cosa agus déan 10 n-uaire arís.
2. Seas suas agus suí síos
Roghnaigh cathaoir chrua gan armán, suí go díreach agus coinnigh do chuid arm síos go nádúrtha chun do chothromaíocht a choinneáil. Ina dhiaidh sin, déan rialú ar do chorp agus éirí suas go mall agus seasamh suas díreach. Déan 10 n-uaire. Tabhair faoi deara: agus tú ag seasamh suas agus ag suí síos, coinnigh do chosa i bhfeidhm.
3. Suigh agus lúb na cosa
Suigh ar an talamh, cosa le chéile agus díreach. Coinnigh do lámha taobh thiar daoibh, ansin déan do ghlúin dheas a chromadh go mall, bog do rúitín chuig do chromáin, agus déan do chuid matáin a shíneadh. Coinnigh ar feadh 5 soicind, sleamhnaigh an chos agus aisigh an chos ceart. Déan an dá chos 10 n-uaire.
4. Luigh ar do dhroim agus luascadh do ghlúine
Luigh ar do dhroim ar an urlár. Beannaíonn na glúine, na cosa ar an talamh, an dá thaobh den chorp. Déan do ghlúine a rothlú go mall ar an taobh dheis, agus iad á gcoinneáil le chéile go dtí go bhfágann na pluide agus na coime matáin, coinnigh ar feadh 5 shoicind, agus ansin seol ar ais iad. Ansin athraigh an taobh eile, arís agus arís eile gach taobh den ghníomh 10 n-uair.
5. Luigh ar do dhroim agus tóg do chosa
Luigh seans maith ar an urlár. Ardaigh do smig leis an dá lámh, breathnaigh ar an urlár leis an dá shúil, dírigh do chosa agus ar ais, ansin déan do chos dheas a ardú go mall suas le 10 cm, greim ar feadh 20 soicind, agus ansin í a ísliú go mall. Déan an dá chos 10 n-uaire.
6. Ardaithe cos cos taobh
Luigh ar do thaobh na láimhe deise, cas ar do lámh dheas agus urláir ar do lámh chlé. Dírigh do chosa agus méadaigh do chos chlé go mall ar feadh 20 soicind. Ansin cuir síos go mall é. Déan 10 n-uaire do gach ceann acu
