Scriosann cúig dhroch-nós do ghlúine
❶ gan aon mheáchan a rialú
Lig do na huimhreacha a insint duit, cad a iompróidh na glúine gach lá?
Nuair a luíonn sé síos, tá meáchan na glúine go nádúrtha 0; nuair atá tú ag seasamh agus ag siúl, is é meáchan na glúine ná 1-2 huaire de mheáchan an choirp; nuair a théann tú suas agus síos fána nó suas agus síos staighre, is é meáchan na glúine 3-4 huaire de mheáchan an choirp; nuair a bhíonn sé ag rith, tá meáchan na glúine 4 huaire de mheáchan an choirp; nuair a bhíonn an liathróid á imirt, is é meáchan na glúine ná 6 huaire de mheáchan an choirp; nuair a bhíonn tú ag sciúradh agus ag glúine, is é meáchan na glúine ná 8 n-uaire de mheáchan an choirp!
Mar is féidir leat a shamhlú, is é an té a mharaíonn an duine, na glúine is measa, mar sin déan do mheáchan a rialú i gceart.
Ní fheidhmeoidh mé ag an ngnáth-am, ach is ró-mhinic a dhéanaim é
Dóibh siúd nach bhfuil cleachtadh acu, níl na matáin a thacaíonn le comhghníomhaíochtaí forbartha go nádúrtha. Má dhéanann tú spóirt iomarcacha agus míchuí go tobann (mar shampla sléibhte a dhreapadh le gaolta agus le cairde ar an deireadh seachtaine) nó má tá dian-iomaíocht agat (glaoimid ar “lúthchleasaithe deireadh seachtaine”), féadfaidh do chomhpháirtí glúine pianáil. Cén fáth a ngortaítear é? Níl sé i bhfad uaibh a bheith tuirseach nó gortuithe féideartha a bheith agat mar gheall ar ghluaiseacht iomarcach matán.
Chun squat nó seasamh ar feadh i bhfad
Daoine a gcaithfidh siad fanacht i ngluaiseacht nó seasamh ar feadh i bhfad agus is minic a oibríonn siad le hualach trom, tá strus leanúnach ar an gcomhpháirt glúine. Dá bhrí sin, moltar gur cheart go bhfaigheadh oibrithe scatála (cosúil le táthairí) binse beag chun suí agus obair, agus ba chóir dóibh siúd a bhí ag seasamh le fada (mar mhúinteoirí) siúl timpeall i gceart san obair chun an tuirse a mhaolú siúntaí glúine, agus ba cheart do roinnt póirtéirí fórsa a shábháil agus a fháil ar iasacht (mar shampla trí mheáin mheicniúla).
Is breá liom sála agus muifíní ard a chaitheamh
Is maith le go leor ban atá grámhar don áilleacht bróga nó bróga muffin ard-heeled (níos mó ná 5cm) a chaitheamh. Cé go bhfuil na bróga go hálainn, tá an t-ualach comhghleacaithe go hiontach ag an am seo, agus leanann an díobháil fhadtéarmach freisin, agus is dóchúla go dtarlódh gortuithe eile (mar shampla sprain). Meabhraíonn sé freisin do dhaoine a bhfuil grá acu do spórt bróga spóirt a roghnú le tacaíocht shingil agus le tacaíocht mhaith, le cumhdach agus le compord, ach is ea is daoire an rud is fearr.
Ná tabhair aird ar oiliúint neart
Ní thugann a lán daoine aird ar oiliúint neart. Ceapann siad go bhfuil caitheamh glúine ag obair go maith. Go deimhin, níl cosaint aon fhórsa sheachtraigh chomh iontaofa le cosaint a gcuid matán féin. Cad is oiliúint neart ann? Is cineál modh aclaíochta é oiliúint láidreachta ar féidir léi neart, seasmhacht agus cruth an ghrúpa matáin a fheabhsú trí amanna éagsúla, trí ghrúpaí agus trí chleachtaí rithimeacha meáchain. Ar nós cuimilt meáchain, brú suas, cleachtaí dumbbell agus cleachtaí eile.
Cosnaíonn sé ghluaiseacht gluaisne na glúine, níos fearr ná glúine
Cuimhnigh go gcosnaíonn matáin láidre comhpháirt na glúine 100 uair níos fearr ná an glúine.
Squat ar an mballa
Ar ais i gcoinne an bhalla, tá cosa ar na cosa agus beagán níos leithne ná an ghualainn, ag druidim ar oscailt beagán amach, bíonn scuta mall (ní féidir barr na glúine a bheith níos mó ná na toes, nó mar sin cuirfidh sé brú ar patella cartilage agus meniscus). Cuir do mheáchan idir do chosa agus mothaigh leat suí i gcathaoir. Moltar go n-athrófaí uillinn na squat, amhail 30 °, 45 °, 60 °, ach nach mó ná 90 °. Ag an am céanna, tabhair aird ar phrionsabal na pian ar bith nuair a bhíonn gach uillinn á cleachtadh agat. (tagraíonn uillinn don uillinn idir líne síneadh na cosa droim ar ais agus na ceathar beag).
Coinnigh ar ídiú gach uair, déan 3-5 huaire arís, sosa ar feadh leathuair. Is féidir le huillinn áirithe a chríochnú go héasca agus is féidir oiliúint a chur ar aghaidh go dtí an chéad uillinn eile. Is féidir leat an t-ualach agus an deacracht ag an uillinn seo a mhéadú freisin.
❷ cleachtadh flexion glúine (le banda leaisteach)
Agus iad ina suí, tá na glúine lúbtha go nádúrtha, tá na cosa as an talamh, tá foirceann amháin den bhanda leaisteach socraithe, agus tá an ceann eile socraithe ag an rúitín. Tarraing an cos go mall go dtí an uillinn uasta agus tarraing an banda leaisteach níos doichte.
Teannas an banna leaisteach go daingean gach uair, coinnigh ar feadh 5 shoicind, scíth a ligean ar feadh 5 soicind, déan é arís ar feadh 10 n-uaire mar ghrúpa, 2-3 ghrúpa / lá.
Scuad domhain le céim forc
Tá tosach agus cúl an dá chos oscailte, tá na lámha akimbo, tá an cúl díreach agus beagán ar aghaidh, tá na glúine lúbtha go mall chun na cosa a dhéanamh ingearach leis an talamh, chun tosaigh agus ag gluaiseacht ag an am céanna a meáchanlár chuig na cosa tacaíochta , coinnigh ar feadh 5 shoicind é, agus ansin téigh ar ais chuig an suíomh tosaithe, athuair ar a seal, agus athraíonn an dá thaobh ar a seal.
Is féidir le gach taobh 15 huaire / grúpa × 2 ghrúpa, an dá ghrúpa oiliúna a chomhlánú go héasca, is féidir leat an lámh a mheas chun an meáchan a mhéadú (dumbbell) chun déine na hoiliúna a mhéadú.
